Mitä tehdä, kun kisaan valmistautuminen typistyy kolmesta kuukaudesta seitsemään viikkoon?

Niin. Näinhän tässä nyt tosiaan kävi, että olen ollut sairaana melkein puolet siitä ajasta, jonka olin kalenteriin merkinnyt pitkällä oranssilla palkilla, jossa luki ”kisaan valmistava kausi”. Kyseinen ajanjakso päättyy siis huhtikuun seitsemänteen päivään, jolloin tarkoituksemme on otella Ötillö Hvar -kilpailussa Kroatiassa. Treenisuunnitelmani eivät siis menneet "ihan" niin kuin piti… Tilannetta heikentää vielä se, että ehdin olla kipeytyneen polven takia kuukauden verran juoksutauolla jo ennen sairastelukierrettä. Juoksutaukoni on siis ollut jo noin kahden kuukauden mittainen. (No oon ehkä 2 kertaa juossut…) Jos tästä jotain positiivista pitää hakea niin polveni on ainakin saanut levätä ja toipua kunnolla!

Normaalisti suunnittelen itselleni noin 12 viikon valmistavan jakson ennen kaikkein haastavimpia kilpailuja. En ole mikään orjallinen treenisuunnitelmien tekijä tai noudattaja, mutta yritän pitää huolta muutamasta perusasiasta:

-                         Harjoittelun progressiivisuus

-                         Harjoittelun monipuolisuus

-                         Kokonaiskuormituksen kohtuullisuus

-                         Harjoituksista palautuminen

Teen siis suuripiirteisen ”ohjelmarungon”, joka sitten tarkentuu ja muuttuu toteutuksen edetessä. Yleensä yritän noudattaa kolmen viikon rytmiä, jossa vuorottelevat ”normaalit”, ”kovat” ja ”kevyet” viikot. 9 ensimmäistä viikkoa 12 viikon ohjelmasta on progressiivista harjoittelua, joista erityisesti kolme viimeistä viikkoa ovat kisaan valmistautumisen kannalta tärkeitä. Silloin teen ne kaikkein pisimmät ja raskaimmat treenit. Viimeiset kolme viikkoa ennen kisaa kevennän harjoittelua pikkuhiljaa. Tavoite on ennemmin ylläpitää kuntoa kuin enää kehittää sitä. Viimeinen viikko ennen kisaa teen enää muutamia kevyitä kisaan ”herkistäviä” harjoituksia.

Nyt tämä kaikkia pitäisi ympätä 7 viikkoon… Ja kun ottaa huomioon, että alta puuttuu myös useampi viikko peruskuntokautta, haaste on vielä vähän suurempi. Mutta niin se vain on, että elämässä eivät asiat aina mene niin kuin ne on suunnitellut ja silloin pitää vain sopeutua tilanteeseen ja tehdä parhaansa niillä resursseilla, mitä on saanut. Ja niin aion tehdä nytkin.

Mun 7 viikon suunnitelma näyttää nyt siis tältä:

Viikot 1-2: Harjoitteluun totuttelua: enimmäkseen kevyitä peruskuntoharjoituksia ja kevyttä lihaskuntoharjoittelua tuntemusten mukaan

Viikot 3-5 Progressiivinen harjoittelujakso: mukaan pitkät pk-harjoitukset, vk- ja mk-harjoitukset sekä maksimivoima

Viikot 6-7 Harjoittelun keventäminen ja herkistävät harjoitteet

Luotan siihen, että mikäli nuo viikkojen 3-5 harjoitteet onnistuvat hyvin, kunto on Hvarissa vähintäänkin kohtalaisen hyvä. Meillä on tuolle viidennelle viikolle tiedossa viikonlopun mittainen leiri Vierumäellä, joten siellä voidaan vielä saada hyvää kehitystä aikaiseksi. Optimistisesta asenteesta ei ainakaan ole haittaa, joten yritän suhtautua tulevaisuuteen erityisen toiveikkaasti!

- JJ