Niin. Näinhän tässä nyt tosiaan kävi, että olen ollut
sairaana melkein puolet siitä ajasta, jonka olin kalenteriin merkinnyt pitkällä
oranssilla palkilla, jossa luki ”kisaan valmistava kausi”. Kyseinen
ajanjakso päättyy siis huhtikuun seitsemänteen päivään, jolloin tarkoituksemme
on otella Ötillö Hvar -kilpailussa Kroatiassa. Treenisuunnitelmani eivät
siis menneet "ihan" niin kuin piti… Tilannetta heikentää vielä se, että
ehdin olla kipeytyneen polven takia kuukauden verran juoksutauolla jo ennen
sairastelukierrettä. Juoksutaukoni on siis ollut jo noin kahden kuukauden
mittainen. (No oon ehkä 2 kertaa juossut…) Jos tästä jotain positiivista pitää
hakea niin polveni on ainakin saanut levätä ja toipua kunnolla!
Normaalisti suunnittelen itselleni noin 12 viikon
valmistavan jakson ennen kaikkein haastavimpia kilpailuja. En ole mikään orjallinen
treenisuunnitelmien tekijä tai noudattaja, mutta yritän pitää huolta muutamasta
perusasiasta:
- Harjoittelun
progressiivisuus
- Harjoittelun
monipuolisuus
- Kokonaiskuormituksen
kohtuullisuus
- Harjoituksista
palautuminen
Teen siis suuripiirteisen ”ohjelmarungon”, joka sitten
tarkentuu ja muuttuu toteutuksen edetessä. Yleensä yritän noudattaa kolmen viikon
rytmiä, jossa vuorottelevat ”normaalit”, ”kovat” ja ”kevyet” viikot. 9
ensimmäistä viikkoa 12 viikon ohjelmasta on progressiivista harjoittelua,
joista erityisesti kolme viimeistä viikkoa ovat kisaan valmistautumisen kannalta
tärkeitä. Silloin teen ne kaikkein pisimmät ja raskaimmat treenit. Viimeiset kolme viikkoa ennen kisaa kevennän harjoittelua pikkuhiljaa. Tavoite on ennemmin
ylläpitää kuntoa kuin enää kehittää sitä. Viimeinen viikko ennen kisaa teen enää
muutamia kevyitä kisaan ”herkistäviä” harjoituksia.
Nyt tämä kaikkia pitäisi ympätä 7 viikkoon… Ja kun ottaa
huomioon, että alta puuttuu myös useampi viikko peruskuntokautta, haaste on
vielä vähän suurempi. Mutta niin se vain on, että elämässä eivät asiat aina
mene niin kuin ne on suunnitellut ja silloin pitää vain sopeutua tilanteeseen
ja tehdä parhaansa niillä resursseilla, mitä on saanut. Ja niin aion tehdä
nytkin.
Mun 7 viikon suunnitelma näyttää nyt siis tältä:
Viikot 1-2: Harjoitteluun totuttelua: enimmäkseen kevyitä
peruskuntoharjoituksia ja kevyttä lihaskuntoharjoittelua tuntemusten mukaan
Viikot 3-5 Progressiivinen harjoittelujakso: mukaan pitkät
pk-harjoitukset, vk- ja mk-harjoitukset sekä maksimivoima
Viikot 6-7 Harjoittelun keventäminen ja herkistävät
harjoitteet
Luotan siihen, että mikäli nuo viikkojen 3-5 harjoitteet
onnistuvat hyvin, kunto on Hvarissa vähintäänkin kohtalaisen hyvä. Meillä on
tuolle viidennelle viikolle tiedossa viikonlopun mittainen leiri Vierumäellä,
joten siellä voidaan vielä saada hyvää kehitystä aikaiseksi. Optimistisesta
asenteesta ei ainakaan ole haittaa, joten yritän suhtautua tulevaisuuteen
erityisen toiveikkaasti!
- JJ
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti